Übungen mit Kissen für Yoga

Mit einem Sitzkissen kannst du viele entspannende, dehnende und wohltuende Übungen ausführen. Hier sind die beliebtesten Übungen mit Sitzkissen (besonders aus dem Yin und Restorative Yoga), die sich leicht zu Hause umsetzen lassen:

1. Kindhaltung mit Kissen (Balasana)

Knie dich auf die Matte, bring die Knie nach außen.
Lege das Sitzkissen längs zwischen die Beine.
Lege den Oberkörper mit dem Bauch und der Stirn auf das Kissen. Die Arme nach vorne oder seitlich ablegen.
Entspannt Rücken, Schultern und Hüfte.

2. Herzöffner/Rückenlage auf dem Bolster

Setze dich vor das Kissen, lehne dich langsam zurück, sodass das Kissen längs unter deiner Wirbelsäule liegt (Becken und Kopf liegen ebenfalls auf dem Kissen oder ein Extrakissen für den Kopf).
Lass die Beine ausgestreckt oder stelle die Füße auf.
Die Arme breit auslegen, Handflächen zeigen nach oben – bringt Weite in Brust und Schultern.

3. Unterstützte Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana/Yin Butterfly)

Setze dich mit ausgestreckten Beinen, platziere das Kissen auf deine Oberschenkel.
Beuge dich mit langem Rücken nach vorne und lass den Oberkörper auf das Kissen sinken.
Entspannt Rücken und Nacken, sanfte Dehnung der Beinrückseite.

4. Schmetterlingssitz (Baddha Konasana) mit Kissen

Setz dich, bring die Fußsohlen zueinander, lass die Knie nach außen fallen.
Lege das Kissen vor dich (quer).
Beuge dich nach vorne und unterstütze den Oberkörper auf dem Kissen – auch ideal für Schwangere oder verspannte Hüften.

5. Unterstützter Fisch (Matsyasana)

Lege das Kissen quer auf die Matte.
Setze dich vor das Kissen und lege dich mit dem oberen Rücken/Schultern auf das Kissen, Kopf liegt auf dem Boden oder auf einem Extrakissen.
Arme ausgestreckt neben dem Körper.

6. Savasana mit Kissen unter Knie/Rücken

In der Schlussentspannung lege das Kissen unter deine Knie oder deinen unteren Rücken.
Reduziert den Zug im unteren Rücken, entspannt die Beine und entlastet die Wirbelsäule.

7. Meditativer Sitz mit Kissen

Nutze das Kissen als Erhöhung für den Schneidersitz, Fersensitz oder eine andere für dich bequeme Meditationshaltung.
Unterstützt Becken, Wirbelsäule und entspannt die Beine.

8. Unterstützter Drehsitz (Supta Matsyendrasana)

Lege dich in Rückenlage, stelle die Knie auf, lasse beide Knie zu einer Seite fallen.
Platziere das Kissen unter die gesunkenen Knie als Unterstützung, um den Rücken und die Hüfte sanft zu drehen.

Tipp:

Bleibe in Restorative- oder Yin-Positionen gern mehrere Minuten (3–10), atme tief und ruhig ein und aus und lass los.

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