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Die 10 besten Yoga-Übungen für Anfänger

Veröffentlicht am von Daniel

Kommen wir nun zu den 10 besten Yoga Übungen für Anfänger. Diese Haltungen sind anfängerfreundlich und helfen dir, eine solide Grundlage für deine Yogapraxis zu schaffen. Denke daran, dich bei jeder Pose auf die richtige Ausrichtung und die Atmung zu konzentrieren. Beginne mit den folgenden Grundhaltungen:

  1. Berghaltung (Tadasana): Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und erde dich mit allen vier Ecken deiner Füße. Spanne deinen Kern an, verlängere deine Wirbelsäule und entspanne deine Schultern. Diese Haltung ist hervorragend geeignet, um die Körperhaltung zu verbessern und das Körperbewusstsein zu fördern.
  2. Kinderstellung (Balasana): Knie dich auf deine Matte und führe deine großen Zehen zusammen, während du die Knie hüftbreit auseinander hältst. Senke deine Hüfte in Richtung deiner Fersen und stütze deine Stirn auf die Matte. Strecke deine Arme vor dir oder neben deinem Körper aus. Diese Haltung ist perfekt zur Entspannung und Dehnung des Rückens.
  3. Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana): Beginne auf Händen und Knien, ziehe dann die Zehen an und hebe die Hüfte nach oben und hinten. Drücke deine Handflächen auf die Matte und strecke deine Arme aus. Halte deine Fersen in Richtung Boden und deine Schulterblätter im Rücken. Diese Pose dehnt den ganzen Körper und baut Kraft auf.
  4. Warrior I (Virabhadrasana I): Gehe mit einem Fuß nach vorne in den Ausfallschritt und drehe deinen hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Beuge das vordere Knie und hebe die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Sinke in das vordere Bein, während du das hintere Bein gerade hältst. Diese Pose stärkt die Beine und öffnet den Brustkorb.
  5. Baumstellung (Vrksasana): Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß. Lege die Sohle deines anderen Fußes auf die Innenseite deines Oberschenkels, deiner Wade oder deines Knöchels, ohne das Kniegelenk zu berühren. Führe deine Hände in der Mitte deines Herzens zusammen oder strecke deine Arme über den Kopf. Diese Pose verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration.
  6. Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana): Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Drücke deine Füße in die Matte, spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Hüfte vom Boden ab. Verschränke deine Finger unter dir und rolle deine Schultern nach hinten. Diese Pose stärkt den Rücken und öffnet den Brustkorb.
  7. Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana): Beginne auf Händen und Knien und richte deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften aus. Atme ein, wölbe deinen Rücken und hebe deine Brust und dein Steißbein in Richtung Decke (Kuhstellung). Atme aus, runde deine Wirbelsäule und ziehe dein Kinn zur Brust (Katzenstellung). Wiederhole diese fließende Bewegung für eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule.
  8. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana): Setze dich auf deine Matte und strecke die Beine vor dir aus. Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule und ausatmend beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Greife nach deinen Füßen oder Knöcheln und versuche, deine Brust näher an deine Oberschenkel zu bringen. Diese Pose dehnt die Kniesehnen und den unteren Rücken.
  9. Krieger II (Virabhadrasana II): Gehe aus dem Stand mit einem Fuß nach hinten und halte die Füße etwa drei bis vier Meter auseinander. Drehe deinen hinteren Fuß in einem 90-Grad-Winkel nach außen und beuge dein vorderes Knie, so dass es mit deinem Fußgelenk übereinstimmt. Strecke deine Arme parallel zum Boden aus, wobei dein Blick über deine vordere Hand geht. Diese Pose stärkt die Beine und öffnet die Hüften.
  10. Leichenstellung (Savasana): Lege dich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme ruhen neben dem Körper. Schließe deine Augen und entspanne bewusst jeden Teil deines Körpers von Kopf bis Fuß. Bleibe ein paar Minuten in dieser Stellung und erlaube deinem Körper, die Vorteile deiner Übung aufzunehmen. Savasana fördert tiefe Entspannung und Verjüngung.
Inhaltsübersicht

Sanfte Yoga-Übungen für Anfänger/innen

Wenn du auf der Suche nach einer sanfteren Yogapraxis bist, findest du hier ein paar Übungen, die sich perfekt für Anfänger eignen:

  1. Rückenlage: Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie an die Brust. Mit der Ausatmung lässt du deine Knie zur Seite fallen und hältst dabei deine Schultern auf dem Boden. Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite. Diese Übung hilft, Verspannungen im Rücken und in den Hüften zu lösen.
  2. Gestützte Brücke: Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auseinander. Lege einen Yogablock oder ein Polster unter dein Kreuzbein und entspanne deine Hüfte auf der Stütze. Bleibe ein paar Minuten in dieser Stellung, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
  3. Mit den Beinen an der Wand: Setze dich mit einer Seite deines Körpers gegen eine Wand. Ziehe deine Beine an der Wand hoch und senke deinen Oberkörper auf den Boden. Entspanne deine Arme an den Seiten oder lege sie auf deinen Bauch. Diese Pose fördert die Entspannung, reduziert Schwellungen in den Beinen und verbessert die Durchblutung.

Yoga-Sequenzen für Anfänger

Jetzt, wo du mit einigen Grundstellungen vertraut bist, ist es an der Zeit, sie zu einfachen Yogasequenzen zusammenzustellen. Hier sind zwei anfängerfreundliche Sequenzen, die dir den Einstieg erleichtern:

  1. Sonnengruß A:
  2. Berghaltung (Tadasana)
  3. Berghaltung mit überkreuzten Armen
  4. Vorwärtsfalte (Uttanasana)
  5. Halbe Hebung (Ardha Uttanasana)
  6. Plank Pose (Phalakasana)
  7. Chaturanga Dandasana
  8. Aufwärts gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
  9. Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
  10. Halbe Hebung (Ardha Uttanasana)
  11. Vorwärtsfalte (Uttanasana)
  12. Berghaltung (Tadasana)
  13. Sanfter Morgen-Flow:
  14. Kinderstellung (Balasana)
  15. Katzen-Kuh-Stellung (Marjaryasana-Bitilasana)
  16. Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
  17. Krieger I (Virabhadrasana I)
  18. Kinderstellung (Balasana)
  19. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
  20. Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)
  21. Leichenstellung (Savasana)

Du kannst diese Sequenzen ganz nach deinen Bedürfnissen und Fähigkeiten abändern. Denke daran, dich in deinem eigenen Tempo zu bewegen und auf deinen Körper zu hören.

Yoga Übungen zu zweit – Partnerübung

Partner-Yoga kann eine lustige und ansprechende Art sein, deine Praxis zu vertiefen und gleichzeitig Vertrauen und Kommunikation mit einem Partner aufzubauen. Hier sind einige Yogaübungen, die für Paare geeignet sind:

  1. Doppelter nach unten gerichteter Hund
    • Ausführung: Stell dich mit dem Gesicht zu deinem Partner, beide in der Position des nach unten gerichteten Hundes. Dein Partner oder deine Partnerin steht hinter dir und stützt sich auf deinen Hüften ab, während er oder sie die Beine anhebt und die Füße auf deinem oberen Rücken abstützt.
    • Vorteile: Vertieft die Dehnung für den Partner auf dem Boden und bietet gleichzeitig eine ausgleichende und stärkende Übung für den Partner auf dem Boden.
  2. Sitzender Twist
    • Ausführung: Setze dich mit gekreuzten Beinen deinem Partner gegenüber. Halte dich an den Händen deines Partners und strecke deine Wirbelsäule. Atme ein und drehe dich beim Ausatmen zu einer Seite, während dein Partner sich in die andere Richtung dreht.
    • Vorteile: Verstärkt die Wirbelsäulendrehung durch den Widerstand deines Partners, fördert eine tiefere Dehnung und hilft bei der Entgiftung.
  3. Double Tree Pose
    • Ausführung: Stell dich mit deinem Partner nebeneinander, jeder mit Blick in die entgegengesetzte Richtung. Hebe das äußere Bein an und lege den Fuß gegen den inneren Oberschenkel des stehenden Beins. Verschränke die Hände in der Mitte, um das Gleichgewicht zu halten.
    • Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration und stärkt gleichzeitig die Beine und die Körpermitte. Die Unterstützung des Partners sorgt für mehr Stabilität und Vertrauen.
  4. Rücken-an-Rücken-Sitzmeditation
    • Ausführung: Setze dich mit deinem Partner Rücken an Rücken in eine bequeme Sitzposition. Schließe deine Augen und konzentriere dich darauf, deinen Atem mit dem deines Partners zu synchronisieren.
    • Vorteile: Wenn ihr euren Atem synchronisiert, entsteht ein Gefühl der Verbundenheit und Einheit, was zu einer beruhigenden und meditativen Erfahrung führt.

Fazit

Partneryoga-Übungen bieten nicht nur körperliche Vorteile, sondern fördern auch das Vertrauen, die Kommunikation und das Gefühl der Verbundenheit zwischen den Partnern. Es ist wichtig, offen mit deinem Partner zu kommunizieren, die Grenzen des anderen zu respektieren und gemeinsam an der Vertiefung eurer Praxis zu arbeiten.

Daniel