Sonnengruß im Yoga: Wirkung, Ablauf und Bedeutung

Der Sonnengruß, auf Sanskrit Surya Namaskar, gehört zu den bekanntesten Übungsfolgen im Yoga. Er verbindet Bewegung, Atmung und Konzentration zu einem fließenden Ablauf und kann sowohl körperlich als auch mental eine wohltuende Wirkung haben.

Du kannst Surya Namaskar als morgendliches Ritual, zum Aufwärmen vor deiner Yogapraxis oder als eigenständige Übung nutzen. Je nachdem, wie du ihn ausführst, kann er ruhig und meditativ oder kraftvoll und dynamisch sein.

Wie geht der Sonnengruß?

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist eine fließende Abfolge von typischerweise 12 Positionen, die du synchron zur Atmung durchläufst – einmal nach rechts und einmal nach links ergibt einen vollständigen Zyklus.

Die 12 Positionen des Sonnengrußes

Eine häufig praktizierte klassische Variante des Sonnengrußes besteht aus zwölf Positionen. Je nach Yogatradition können die einzelnen Haltungen und Übergänge jedoch etwas anders ausgeführt werden.

Nr.	Asana	Bedeutung bzw. Schwerpunkt
1	Pranamasana – Gebetshaltung	Ankommen und Zentrierung
2	Hasta Uttanasana – Arme nach oben	Brust öffnen und Länge schaffen
3	Padahastasana – Vorbeuge	Rückseite des Körpers dehnen
4	Ashwa Sanchalanasana – Reiterstellung	Hüfte öffnen und Beine aktivieren
5	Dandasana – Stab-/Stützposition	Rumpf und Arme kräftigen
6	Ashtanga Namaskara – Acht-Punkte-Gruß	Verneigung und Übergang
7	Bhujangasana – Kobra	Brust öffnen und Rücken aktivieren
8	Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund	Ganzkörperdehnung und Stabilität
9	Ashwa Sanchalanasana – Reiterstellung	Andere Körperseite
10	Padahastasana – Vorbeuge	Loslassen und sammeln
11	Hasta Uttanasana – Arme nach oben	Aufrichtung und Weite
12	Pranamasana – Gebetshaltung	Ruhe und Integration

Eine vollständige Runde wird häufig so gezählt, dass anschließend die andere Seite folgt. Deshalb kann die genaue Zählweise je nach Tradition variieren.

1. Pranamasana – Gebetshaltung

Du stehst aufrecht, die Füße sind stabil am Boden und die Hände liegen vor dem Herzen.

Nimm dir einen Moment Zeit, um anzukommen. Spüre deinen Atem und richte deine Aufmerksamkeit nach innen.

2. Hasta Uttanasana – Arme nach oben

Mit der Einatmung führst du die Arme nach oben und verlängerst den Oberkörper.

Die Bewegung sollte nicht aus einem starken Hohlkreuz kommen. Stell dir stattdessen vor, dass du dich vom Becken bis zu den Fingerspitzen nach oben ausdehnst.

3. Padahastasana – Vorbeuge

Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne.

Je nach Beweglichkeit können deine Hände neben oder vor den Füßen auf dem Boden liegen. Deine Knie dürfen dabei leicht gebeugt sein.

4. Ashwa Sanchalanasana – Reiterstellung

Du bringst einen Fuß weit nach hinten und öffnest die Vorderseite der Hüfte.

Der vordere Fuß bleibt möglichst stabil, während du den Oberkörper aufrichtest und den Blick nach vorne richtest.

5. Dandasana – Stütz

Du bringst auch den anderen Fuß nach hinten und kommst in eine stabile Stützposition.

Aktiviere deine Körpermitte und achte darauf, dass dein Körper möglichst eine Linie bildet.

6. Ashtanga Namaskara – Acht-Punkte-Gruß

In dieser traditionellen Variante berühren zwei Füße, zwei Knie, zwei Hände, Brust und Kinn den Boden.

Diese Position symbolisiert eine besonders deutliche Form der Verneigung.

7. Bhujangasana – Kobra

Aus dem Übergang hebst du Brust und Oberkörper nach vorne und oben.

Die Kobra sollte nicht ausschließlich aus der Kraft des unteren Rückens entstehen. Lass die Brust nach vorne wachsen und halte die Schultern möglichst entspannt.

8. Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

Du hebst das Becken nach oben und hinten.

Die Fersen müssen den Boden nicht erreichen. Entscheidend ist eine stabile, angenehme Position mit langem Rücken.

9. Ashwa Sanchalanasana

Du bringst nun den anderen Fuß nach vorne zwischen die Hände.

Die Hüfte wird erneut geöffnet, diesmal auf der gegenüberliegenden Seite.

10. Padahastasana

Der hintere Fuß kommt nach vorne. Du befindest dich wieder in der Vorbeuge.

Lass den Kopf entspannt und vermeide es, dich mit Gewalt in die Position zu ziehen.

11. Hasta Uttanasana

Mit der Einatmung richtest du dich wieder auf und führst die Arme nach oben.

Auch hier geht es mehr um Länge und Aufrichtung als um eine möglichst tiefe Rückbeuge.

12. Pranamasana

Du kommst zurück in die aufrechte Haltung und führst die Hände vor dem Herzen zusammen.

Nimm wahr, wie sich dein Körper nach der Runde anfühlt.

Atem und Bewegung im Sonnengruß

Der Atem ist ein wichtiger Bestandteil von Surya Namaskar. Statt die Positionen einfach mechanisch aneinanderzureihen, verbindest du jede Bewegung bewusst mit der Ein- oder Ausatmung.

Eine einfache Orientierung lautet:

Bewegung	Atem
Aufrichten und Öffnen	Einatmen
Vorbeugen	Ausatmen
In den Stütz wechseln	Ausatmen bzw. Atemrhythmus beibehalten
Kobra	Einatmen
Herabschauender Hund	Ausatmen
Übergänge	Ruhig und kontrolliert atmen

Diese Zuordnung ist nicht in jeder Yogatradition identisch. Besonders in dynamischen Varianten kann der Atemrhythmus angepasst werden.

Der wichtigste Grundsatz lautet deshalb: Lass deinen Atem ruhig und natürlich bleiben.

Wenn du während der Praxis die Luft anhältst oder außer Atem gerätst, solltest du das Tempo reduzieren.

Die 12 Sonnenmantras

In bestimmten traditionellen Formen von Surya Namaskar wird jede Position mit einem Namen von Surya verbunden.

Dazu gehören:

1. Om Mitraya Namaha – Verehrung dem Freundlichen
2. Om Ravaye Namaha – Verehrung dem Leuchtenden
3. Om Suryaya Namaha – Verehrung der Sonne
4. Om Bhanave Namaha – Verehrung dem Lichtspender
5. Om Khagaya Namaha – Verehrung dem, der den Himmel durchquert
6. Om Pushne Namaha – Verehrung dem Nährenden
7. Om Hiranyagarbhaya Namaha – Verehrung dem goldenen kosmischen Schoß
8. Om Marichaye Namaha – Verehrung dem Lichtstrahl
9. Om Adityaya Namaha – Verehrung dem Sohn der Unendlichkeit
10. Om Savitre Namaha – Verehrung dem göttlichen Impuls
11. Om Arkaya Namaha – Verehrung dem Strahlenden
12. Om Bhaskaraya Namaha – Verehrung dem Lichtbringer

Du musst die Mantras nicht verwenden, um den Sonnengruß zu praktizieren. Sie können jedoch eine schöne Ergänzung sein, wenn du die spirituelle Dimension von Surya Namaskar vertiefen möchtest.

Wie viele Sonnengrüße solltest du machen?

Wie viele Runden sinnvoll sind, hängt von deiner Erfahrung, deiner körperlichen Verfassung und deinem Ziel ab.

Wenn du gerade beginnst, reichen bereits 2 bis 4 langsame Runden. So kannst du dich zunächst mit den Bewegungen und dem Atemrhythmus vertraut machen.

Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Anzahl langsam erhöhen.

Eine mögliche Orientierung:

• Anfänger: 2–4 Runden
• Regelmäßige Praxis: 4–8 Runden
• Fortgeschrittene: 8–12 oder mehr Runden, sofern es sich gut anfühlt

Mehr ist dabei nicht automatisch besser. Eine langsam und aufmerksam ausgeführte Runde kann wertvoller sein als viele schnelle Wiederholungen.

Wenn du den Sonnengruß als Teil einer längeren Yogapraxis verwendest, können bereits wenige Runden ausreichen, um den Körper aufzuwärmen.

Morgens oder abends?

Traditionell wird Surya Namaskar häufig am Morgen praktiziert. Der Sonnenaufgang passt symbolisch zum Gedanken des Neubeginns und kann dir helfen, bewusst in den Tag zu starten.

Du kannst den Sonnengruß aber grundsätzlich auch zu anderen Tageszeiten üben.

Eine dynamische Praxis kann am Abend allerdings aktivierend wirken. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen Yoga machen möchtest, sind langsamere und ruhigere Übungen häufig geeigneter.

Worauf solltest du beim Sonnengruß achten?

Der Sonnengruß sieht auf den ersten Blick einfach aus, enthält aber zahlreiche Übergänge, bei denen eine saubere Technik wichtig ist.

Achte besonders darauf:

• nicht in die Bewegungen hineinzuzwingen
• Knie bei Bedarf leicht zu beugen
• die Schultern nicht dauerhaft hochzuziehen
• den unteren Rücken bei Rückbeugen nicht zu überlasten
• den Atem nicht anzuhalten
• Übergänge kontrolliert auszuführen
• bei Schmerzen die Bewegung zu stoppen

Wenn du Anfänger bist, kann es sinnvoll sein, die einzelnen Positionen zunächst separat zu lernen. Besonders bei Rücken-, Schulter- oder Gelenkproblemen solltest du die Übungen an deine individuellen Möglichkeiten anpassen und bei Unsicherheit fachkundigen Rat einholen.

Der Sonnengruß ist keine Prüfung deiner Beweglichkeit. Du musst weder mit den Händen den Boden erreichen noch die Fersen im herabschauenden Hund auf die Matte bringen.

Sonnengruß als tägliches Ritual

Surya Namaskar kann besonders schön sein, wenn du ihn nicht nur als Fitnessübung betrachtest.

Du kannst daraus ein kleines Morgenritual machen:

1. Ankommen:
Steh einen Moment ruhig und beobachte deinen Atem.

2. Intention setzen:
Überlege dir, mit welcher Qualität du in den Tag gehen möchtest – zum Beispiel mit Ruhe, Klarheit oder Dankbarkeit.

3. Üben:
Führe einige Runden Surya Namaskar langsam und bewusst aus.

4. Nachspüren:
Bleib anschließend kurz stehen oder setz dich hin und spüre die Wirkung der Bewegung.

So wird der Sonnengruß zu einem festen Übergang zwischen Schlaf und Alltag.

Gerade diese Verbindung aus Bewegung, Atem und innerer Ausrichtung macht für viele Menschen den besonderen Reiz von Surya Namaskar aus.

Sonnengruß für Anfänger

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist eine der besten Übungen, um sanft in die Yoga-Praxis einzusteigen. Für Anfänger ist es wichtig, langsam zu üben, die Atmung im Vordergrund zu behalten und den Körper nicht zu überfordern.

Vorbereitung

• Übe auf einer Yogamatte.
• Am besten morgens oder wenn du fit bist (nicht direkt nach dem Essen).
• Atme ruhig durch die Nase.
• Höre auf deinen Körper – Schmerz ist ein Stopp-Signal.

Einfacher Sonnengruß Schritt für Schritt

1. Berghaltung (Tadasana) – Ausgangsposition
Stehe aufrecht, Füße hüftbreit. Hände vor dem Herzen in Gebetshaltung.
→ Atme 2–3 Mal ruhig ein und aus.

2. Arme nach oben – Einatmen
Hebe die Arme seitlich über den Kopf. Strecke dich lang, Schultern bleiben entspannt.
Optional: Leicht nach hinten beugen, wenn es angenehm ist.

3. Vorbeuge – Ausatmen
Beuge dich aus den Hüften nach vorne.
Anfänger-Tipp: Knie deutlich beugen. Hände dürfen auf den Oberschenkeln, Schienbeinen oder auf Blöcken/Stühlen abgestützt werden.

4. Halbe Vorbeuge – Einatmen
Hebe den Oberkörper etwas an, Rücken wird lang. Hände bleiben an den Beinen oder auf dem Boden. Blick nach vorne.

5. In die Planke gehen – Ausatmen
Stelle einen Fuß nach dem anderen nach hinten.
Anfänger-Tipp: Knie sofort auf dem Boden absetzen (wie in einer hohen Knie-Planke). Körper von Kopf bis Knie in einer Linie halten.

6. Kobra oder Sphinx – Einatmen
Senke den Körper ab und hebe den Oberkörper.
Leichte Version (Sphinx): Unterarme bleiben am Boden, Ellbogen unter den Schultern.
Etwas intensiver (Kobra): Hände unter den Schultern, Arme leicht strecken, Hüften bleiben am Boden.

7. Herabschauender Hund (vereinfacht) – Ausatmen
Schiebe das Gesäß nach oben und hinten.
Anfänger-Tipp:

• Knie deutlich beugen
• Fersen müssen nicht den Boden berühren
• Hände dürfen etwas weiter vorne stehen
  Halte die Position für 3–5 ruhige Atemzüge.

8. Zurück nach vorne – Einatmen
Gehe Schritt für Schritt mit den Füßen nach vorne zwischen die Hände (oder stelle einen Fuß nach dem anderen nach vorne).
Komme wieder in die halbe Vorbeuge.

9. Vorbeuge – Ausatmen
Beuge dich wieder nach vorne (Knie gebeugt lassen).

10. Aufrichten mit Arme nach oben – Einatmen
Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel nach oben auf und strecke die Arme über den Kopf.

11. Zurück in die Berghaltung – Ausatmen
Bringe die Hände vor das Herz.

---

Wichtige Tipps für Anfänger

• Mache zuerst nur 2–3 Runden.
• Atme ruhig und gleichmäßig – die Bewegung folgt dem Atem, nicht umgekehrt.
• Bei Handgelenksproblemen: Auf den Unterarmen stützen oder die Planke ganz weglassen.
• Bei Knieproblemen: Immer die Knie beugen und in der Planke absetzen.
• Bei Rückenschmerzen: Vorbeuge sehr flach halten und Kobra besonders sanft machen.

Wirkung für Anfänger

• Wärmt den Körper sanft auf
• Verbessert die Atmung
• Stärkt Arme, Beine und Rumpf
• Fördert Beweglichkeit und Körpergefühl

Welche Wirkung hat der Sonnengruß?

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) wirkt ganzheitlich: Er bringt den Kreislauf in Schwung, mobilisiert und kräftigt den ganzen Körper, vertieft die Atmung und hilft gleichzeitig, Stress abzubauen und den Geist zu klären.

Körperliche Wirkung

• Kreislauf und Herz: Durch das dynamische Auf und Ab der Bewegungen wird das Herz-Kreislauf-System aktiviert, die Durchblutung gefördert und der Stoffwechsel angeregt.
• Muskeln und Gelenke: Fast alle großen Muskelgruppen werden beansprucht – Beine, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme – was Kraft, Ausdauer und Gelenkbeweglichkeit verbessert.
• Wirbelsäule und Flexibilität: Die Abfolge aus Vorbeugen, Rückbeugen und Dehnungen mobilisiert die Wirbelsäule, erhöht die Flexibilität und kann Verspannungen im Rücken lindern.

Mentale und emotionale Wirkung

• Stress- und Angstreduktion: Studien und Erfahrungsberichte zeigen, dass regelmäßiges Üben Stress, Ängste und innere Unruhe reduzieren kann.
• Klarheit und Konzentration: Die Synchronisation von Atem und Bewegung beruhigt das Nervensystem, fördert Achtsamkeit und verbessert Fokus und Konzentration.

Energetische und spirituelle Aspekte

In der Yoga-Tradition wird der Sonnengruß zudem als Praxis zur Harmonisierung des Energieflusses (Prana) gesehen: Er soll das „Sonnengeflecht“ (Solarplexus) aktivieren, die Chakren anregen und neue Lebenskraft schenken.

FAQ zum Sonnengruß

Was ist der Sonnengruß?

Der Sonnengruß, auf Sanskrit Surya Namaskar, ist eine Abfolge miteinander verbundener Yoga-Positionen. Bewegung und Atmung werden dabei miteinander synchronisiert. Er wird häufig zum Aufwärmen oder als eigenständige Yogapraxis verwendet.

Wie viele Sonnengrüße sollte man machen?

Für Anfänger sind zunächst 2 bis 4 Runden ausreichend. Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Anzahl steigern. Entscheidend ist nicht die Anzahl, sondern eine kontrollierte Ausführung und eine ruhige Atmung.

Was bewirkt der Sonnengruß?

Der Sonnengruß kann Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Körperwahrnehmung fördern. Durch die Verbindung von Bewegung und Atmung kann er außerdem dazu beitragen, den Geist zu sammeln und Stress abzubauen.

Kann man mit dem Sonnengruß abnehmen?

Surya Namaskar ist eine körperlich aktive Übungsfolge und kann je nach Tempo und Umfang Energie verbrauchen. Für eine Gewichtsabnahme sind jedoch Ernährung, allgemeine Bewegung und der gesamte Energiehaushalt entscheidend. Der Sonnengruß allein ist kein Garant für Gewichtsverlust.

Ist der Sonnengruß für Anfänger geeignet?

Ja. Anfänger können mit wenigen langsamen Runden beginnen. Es ist sinnvoll, die einzelnen Positionen zunächst kennenzulernen und Bewegungen an die eigene Beweglichkeit anzupassen.

Wann ist die beste Zeit für Surya Namaskar?

Traditionell wird der Sonnengruß gerne morgens praktiziert, insbesondere rund um den Sonnenaufgang. Du kannst ihn aber auch zu anderen Tageszeiten üben, wenn er zu deinem Alltag passt.

Muss man beim Sonnengruß Mantras sprechen?

Nein. Die Mantras sind Bestandteil bestimmter traditioneller Formen von Surya Namaskar, aber keine Voraussetzung für die körperliche Übung. Du kannst dich vollständig auf Bewegung und Atem konzentrieren.

Kann ich den Sonnengruß jeden Tag machen?

Wenn du gesund bist und die Übungen gut verträgst, kann eine regelmäßige Praxis sinnvoll sein. Steigere Umfang und Tempo jedoch langsam und gib deinem Körper ausreichend Erholung, wenn du Beschwerden oder ungewöhnliche Schmerzen bemerkst.