Bauch-Beine-Po-Workout: Die besten Übungen für zu Hause

Du möchtest Bauch, Beine und Po trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Mit einem gut aufgebauten Home-Workout und einem passenden Trainingsplan kannst du deine Muskulatur kräftigen, deine Beweglichkeit verbessern und deine allgemeine Fitness steigern – und dafür brauchst du oft nicht mehr als etwas Platz und eine Trainingsmatte.

Ein effektives Bauch-Beine-Po-Workout (BBP) kombiniert Übungen für die Körpermitte mit Bewegungen für Beine und Gesäß. Klassiker wie Squats, Ausfallschritte, Glute Bridges und Planks lassen sich ohne Geräte durchführen und bei zunehmender Fitness durch schwierigere Varianten oder zusätzliches Gewicht steigern.

Was bringt ein Bauch-Beine-Po-Workout?

BBP-Training verbindet Kraftübungen für mehrere große Muskelgruppen. Dadurch lässt sich in relativ kurzer Zeit ein vielseitiges Training zusammenstellen.

Regelmäßiges Krafttraining kann unter anderem:

die Muskelkraft verbessern
Beine und Gesäß kräftigen
die Rumpfstabilität verbessern
Bewegungsabläufe im Alltag unterstützen
die körperliche Leistungsfähigkeit steigern
den Muskelaufbau unterstützen
zur allgemeinen Fitness beitragen

Der Begriff „Straffung“ beschreibt dabei vor allem eine Veränderung der Körperform durch Muskelaufbau und – sofern gleichzeitig Körperfett reduziert wird – eine veränderte Körperzusammensetzung. Eine einzelne Bauchübung kann Fett nicht gezielt am Bauch abbauen.

Kann man mit BBP gezielt Bauchfett verlieren?

Nein. Bauchübungen trainieren deine Bauchmuskulatur, führen aber nicht automatisch dazu, dass dein Körper bevorzugt Bauchfett abbaut.

Wenn dein Ziel eine Veränderung der Körperzusammensetzung ist, spielen regelmäßiges Krafttraining, Alltagsbewegung, Ernährung, Schlaf und deine individuelle Energiebilanz zusammen eine Rolle.

Das bedeutet aber nicht, dass Bauchübungen nutzlos sind: Ein stärkerer Core verbessert die Stabilität und kann dir bei vielen anderen Übungen helfen.

Was brauchst du für das Training zu Hause?

Für ein einfaches BBP-Workout genügt dein eigenes Körpergewicht.

Eine Yogamatte ist besonders für Übungen auf dem Boden praktisch. Sie bietet eine rutschfeste und angenehm gepolsterte Unterlage für Planks, Glute Bridges oder Übungen im Vierfüßlerstand.

Optional kannst du dein Training später mit folgendem Equipment erweitern:

Fitnessband
Kurzhanteln
Kettlebell
Gewichtsscheibe
stabile Bank oder Step

Du musst jedoch nicht sofort Equipment kaufen. Entscheidend ist, dass du die Übungen regelmäßig und technisch sauber ausführst.

Warm-up vor dem Bauch-Beine-Po-Workout

Vor einem intensiveren Training solltest du deinen Körper vorbereiten. Ein kurzes dynamisches Warm-up erhöht die Körpertemperatur und bringt die Bewegungen ins Training, die anschließend tatsächlich vorkommen.

5–8 Minuten reichen für die meisten Home-Workouts aus.

Einfaches Warm-up

1. Gehen oder leichtes Joggen auf der Stelle – 60 Sekunden

Bewege die Arme aktiv mit und steigere das Tempo langsam.

2. Hüftkreisen – 30 Sekunden pro Richtung

Bewege die Hüfte kontrolliert und ohne Schwung.

3. Kniebeugen ohne Gewicht – 10 Wiederholungen

Nutze dabei einen Bewegungsumfang, der sich kontrolliert und angenehm anfühlt.

4. Ausfallschritte ohne Gewicht – 6–8 pro Seite

Arbeite langsam und konzentriere dich auf Gleichgewicht und Bewegungsführung.

5. Cat-Cow – 6–8 Wiederholungen

Die Bewegung mobilisiert Wirbelsäule und Rumpf.

Ein Warm-up sollte dich vorbereiten, aber nicht bereits ermüden.

Die besten Bauchübungen

Eine starke Körpermitte hilft dabei, den Rumpf bei vielen Bewegungen zu stabilisieren. Für ein ausgewogenes Core-Training solltest du nicht nur klassische Crunches verwenden, sondern verschiedene Bewegungsmuster kombinieren.

1. Crunches

Crunches trainieren insbesondere die geraden Bauchmuskeln.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken.
Stelle die Füße bequem auf.
Spanne deinen Bauch an.
Hebe Kopf und Schulterblätter kontrolliert vom Boden.
Senke den Oberkörper langsam wieder ab.

Vermeide Schwung und ziehe nicht am Kopf.

Für Anfänger: 2–3 Sätze mit 8–15 kontrollierten Wiederholungen.

Wenn du die Wiederholungen problemlos schaffst, kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten.

2. Unterarmstütz – Plank

Der Plank trainiert die Körpermitte isometrisch und fordert zusätzlich Schultern und Gesäß.

Stütze dich auf Unterarme und Zehenspitzen. Halte deinen Körper möglichst stabil und vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken.

Anfänger: 15–30 Sekunden
Fortgeschrittene: 30–60 Sekunden

Die Qualität zählt mehr als eine möglichst lange Haltezeit.

Eine leichtere Variante ist der Plank mit den Knien auf dem Boden.

3. Side Plank

Der seitliche Unterarmstütz ergänzt den normalen Plank und beansprucht unter anderem die seitliche Rumpfmuskulatur.

Stütze dich auf einem Unterarm ab und halte den Körper möglichst in einer Linie. Anfänger können das untere Knie auf dem Boden ablegen.

2–3 Sätze pro Seite mit 15–30 Sekunden sind ein guter Ausgangspunkt.

4. Dead Bug

Der Dead Bug ist eine sehr gute Übung für die Rumpfkontrolle und eignet sich auch für Anfänger.

Lege dich auf den Rücken und bringe Arme und Beine in eine stabile Ausgangsposition. Senke anschließend einen Arm und das gegenüberliegende Bein kontrolliert ab, ohne die Position des Rumpfes zu verlieren.

2–3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen pro Seite.

5. Beinheben

Beim Beinheben arbeitest du mit der gesamten Körpermitte und insbesondere mit der Fähigkeit, das Becken und den Rumpf stabil zu halten.

Wenn du beim Absenken der Beine ins Hohlkreuz gerätst, wähle eine leichtere Variante oder beuge die Knie.

2–3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen.

Nicht möglichst tief absenken, sondern nur so weit, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.

Die besten Übungen für Beine und Po

Für Beine und Gesäß sind grundlegende Bewegungsmuster besonders effektiv: Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftstreckungen und einbeinige Übungen.

1. Squats – Kniebeugen

Kniebeugen trainieren unter anderem Gesäßmuskulatur und Oberschenkel.

Ausführung:

Stelle deine Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf.
Spanne deine Körpermitte an.
Beuge Hüfte und Knie kontrolliert.
Senke dich so weit ab, wie du die Bewegung stabil kontrollieren kannst.
Drücke dich wieder nach oben.

Deine Knie dürfen sich dabei entsprechend deiner individuellen Anatomie auch über die Fußspitzen hinaus bewegen. Entscheidend sind eine kontrollierte Bewegung und eine Belastung, die du gut verträgst.

2–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen.

2. Ausfallschritte

Lunges trainieren Beine und Gesäß und stellen gleichzeitig höhere Anforderungen an Gleichgewicht und Koordination.

Du kannst sie auf der Stelle ausführen oder als Walking Lunges durch den Raum.

2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite.

Wenn die Übung stabil funktioniert, kannst du später Kurzhanteln verwenden.

3. Bulgarian Split Squats

Diese einbeinige Übung ist besonders anspruchsvoll und eignet sich für Fortgeschrittene.

Der hintere Fuß liegt auf einer stabilen Erhöhung, während das vordere Bein die Hauptarbeit übernimmt.

Beginne zunächst ohne Zusatzgewicht und reduziere den Bewegungsumfang, wenn du Gleichgewicht oder Kontrolle verlierst.

2–3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen pro Seite.

4. Sumo Squats

Beim Sumo Squat stehen die Füße breiter und die Zehen zeigen etwas nach außen.

Die Übung beansprucht ebenfalls Beine und Gesäß, wobei sich die Belastungsverteilung gegenüber einer normalen Kniebeuge verändert.

Wähle deinen Stand so, dass sich Knie und Hüfte während der Bewegung kontrolliert bewegen können.

2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen.

Die besten Po-Übungen

1. Glute Bridge – Beckenheben

Die Glute Bridge ist eine einfache und effektive Übung für die Hüftstreckung.

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf. Hebe das Becken kontrolliert an und spanne am oberen Punkt dein Gesäß an.

Achte darauf, nicht durch ein starkes Hohlkreuz auszuweichen.

3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Wenn die Übung zu leicht wird, kannst du ein Fitnessband oder zusätzliches Gewicht einsetzen.

2. Hip Thrust

Der Hip Thrust funktioniert ähnlich wie die Glute Bridge, wird aber mit erhöhtem Oberkörper ausgeführt.

Eine stabile Bank oder ein geeignetes Trainingspolster kann den Bewegungsumfang vergrößern.

Mit einer Langhantel, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe lässt sich die Übung progressiv schwerer gestalten.

3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen sind ein guter Ausgangspunkt für eine belastete Variante.

3. Donkey Kicks

Bei Donkey Kicks bewegst du ein Bein aus dem Vierfüßlerstand nach hinten beziehungsweise oben.

Halte das Becken möglichst stabil und vermeide es, die Bewegung durch ein starkes Hohlkreuz zu erzeugen.

2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite.

4. Einbeinige Glute Bridge

Wenn die normale Glute Bridge zu leicht wird, kannst du auf eine einbeinige Variante wechseln.

Achte darauf, dass das Becken während der Bewegung möglichst gerade bleibt.

2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite.

30-Minuten-BBP-Workout für zu Hause

Du möchtest nicht nur einzelne Übungen ausprobieren, sondern direkt loslegen? Dieses Workout kannst du als einfache Vorlage verwenden.

Aufwärmen – 5 Minuten

60 Sekunden Gehen oder Joggen auf der Stelle
10 Kniebeugen
6 Ausfallschritte pro Seite
30 Sekunden Hüftmobilisation
6–8 Cat-Cow-Wiederholungen

Hauptteil – etwa 20 Minuten

Runde 1

Squats – 12 Wiederholungen
Glute Bridge – 15 Wiederholungen
Plank – 20–30 Sekunden
Ausfallschritte – 8 pro Seite

Pause: etwa 60–90 Sekunden.

Wiederhole die Runde 2–3 Mal.

Runde 2

Bulgarian Split Squats – 8 pro Seite
Donkey Kicks – 12 pro Seite
Dead Bug – 8 pro Seite
Side Plank – 15–30 Sekunden pro Seite

Pause: etwa 60–90 Sekunden.

Wiederhole die Runde 2 Mal.

Cool-down – 5 Minuten

Bewege dich anschließend noch einige Minuten locker und nutze leichte Mobilisationsübungen. Dehnen kannst du ergänzen, wenn es sich für dich angenehm anfühlt.

Wie oft sollte man Bauch, Beine und Po trainieren?

Wie häufig du trainierst, hängt von deinem Trainingsstand, deiner Belastbarkeit und dem restlichen Bewegungsumfang ab.

Für viele Menschen sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein sinnvoller Ausgangspunkt. Zwischen anspruchsvollen Einheiten für dieselben Muskelgruppen kann ausreichend Erholung eingeplant werden.

Du musst nicht jeden Tag BBP trainieren, um Fortschritte zu machen.

Ein mögliches Wochenbeispiel:

Tag	Training
Montag	BBP-Workout
Dienstag	Spaziergang / leichte Bewegung
Mittwoch	Pause oder anderes Training
Donnerstag	BBP-Workout
Freitag	leichte Bewegung
Samstag	optionales Ganzkörpertraining
Sonntag	Erholung

Passe die Häufigkeit an dein Fitnesslevel an.

Progression: So wird dein Workout immer anspruchsvoller

Wenn du immer exakt dieselben Übungen mit derselben Belastung ausführst, gewöhnt sich dein Körper mit der Zeit daran.

Für weitere Fortschritte kannst du den Trainingsreiz schrittweise erhöhen.

Möglichkeit 1: Mehr Wiederholungen

Beispiel:

10 → 12 → 15 Wiederholungen.

Möglichkeit 2: Mehr Widerstand

Verwende beispielsweise ein Fitnessband, Kurzhanteln oder eine Kettlebell.

Möglichkeit 3: Schwierigere Übungsvariante

Aus der normalen Glute Bridge wird eine einbeinige Glute Bridge.

Aus Squats werden beispielsweise Goblet Squats.

Möglichkeit 4: Mehr Kontrolle

Eine langsamere Absenkphase oder kurze Haltepunkte können eine Übung anspruchsvoller machen.

Wichtig: Steigere nicht alles gleichzeitig. Wenn du mehr Gewicht verwendest, musst du nicht gleichzeitig mehr Wiederholungen machen.

Bauch-Beine-Po-Training und Ernährung

Training und Ernährung beeinflussen sich gegenseitig, aber es gibt keine spezielle „BBP-Diät“.

Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest, benötigt dein Körper ausreichend Energie und Protein. Eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und geeigneten Fettquellen bildet dafür eine gute Grundlage.

Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

Joghurt und Quark
Eier
Fisch
Fleisch
Tofu und Tempeh
Hülsenfrüchte
Milch oder geeignete pflanzliche Alternativen

Wie viel Energie und Protein du individuell benötigst, hängt unter anderem von Körpergewicht, Aktivitätsniveau, Trainingsziel und Ernährung ab.

Wenn du deinen ungefähren Energiebedarf einschätzen möchtest, kannst du unseren Kalorienrechner nutzen. Solche Rechner liefern jedoch nur Näherungswerte und ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung.

Kann man mit BBP abnehmen?

BBP-Training kann Teil eines Abnehmprogramms sein, ist aber kein spezielles Mittel gegen Bauchfett.

Für eine Gewichtsabnahme ist langfristig eine negative Energiebilanz entscheidend. Krafttraining kann dabei helfen, Muskulatur während einer Gewichtsreduktion möglichst gut zu erhalten beziehungsweise aufzubauen.

Zusätzliche Alltagsbewegung – beispielsweise Spaziergänge, Radfahren oder Treppensteigen – kann ebenfalls sinnvoll sein.

Regeneration: Der unterschätzte Teil des Trainings

Training setzt einen Reiz. Die Anpassung findet anschließend während der Erholung statt.

Deshalb gehören Pausen genauso zu einem guten Trainingsplan wie Squats und Planks.

Achte auf:

ausreichend Schlaf
regelmäßige Mahlzeiten
genügend Flüssigkeit
Pausentage beziehungsweise leichtere Trainingstage
eine schrittweise Steigerung der Belastung

Du musst keinen Muskelkater bekommen, damit ein Workout wirksam war.

Starker oder anhaltender Muskelkater ist ebenfalls kein Qualitätsmerkmal. Wenn Schmerzen während einer Übung auftreten oder Beschwerden nach dem Training bestehen bleiben, solltest du die Belastung reduzieren und bei Bedarf medizinischen Rat einholen.

Häufige Fehler beim Bauch-Beine-Po-Training

Zu viele Wiederholungen

100 schnelle Squats sind nicht automatisch besser als 12 kontrollierte Wiederholungen.

Fehlende Progression

Wenn dein Training über Wochen unverändert bleibt, kann der Trainingsreiz irgendwann zu gering sein.

Zu wenig Erholung

Mehr Training bedeutet nicht automatisch schnellere Fortschritte.

Nur Bauchübungen

Ein ausgewogenes BBP-Training sollte Beine, Gesäß und Rumpf gemeinsam berücksichtigen.

Schlechte Technik für mehr Wiederholungen

Sobald die Bewegung nicht mehr kontrolliert ist, solltest du eine Pause machen oder die Übung vereinfachen.

Zu schneller Einstieg

Beginne mit einer Belastung, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel passt. Fortgeschrittene Varianten wie Bulgarian Split Squats oder schwere Deadlifts müssen nicht Bestandteil deines ersten Workouts sein.

BBP-Workout für Anfänger: So startest du

Wenn du bisher wenig Krafttraining gemacht hast, musst du nicht sofort einen umfangreichen Trainingsplan absolvieren.

Starte beispielsweise mit:

2 Einheiten pro Woche

Je Einheit:

Squats – 2 × 8–12
Glute Bridge – 2 × 10–15
Ausfallschritte – 2 × 6–10 pro Seite
Dead Bug – 2 × 6–10 pro Seite
Plank – 2 × 15–30 Sekunden

Zwischen den Sätzen kannst du ausreichend pausieren.

Wenn sich die Übungen nach einigen Wochen sicher und kontrolliert anfühlen, kannst du schrittweise Wiederholungen, Widerstand oder schwierigere Varianten ergänzen.

Fazit: Bauch, Beine und Po effektiv zu Hause trainieren

Ein gutes Bauch-Beine-Po-Workout muss weder kompliziert noch besonders lang sein. Mit Squats, Ausfallschritten, Glute Bridges, Hip Thrusts und Core-Übungen kannst du bereits ein vielseitiges Training für zu Hause zusammenstellen.

Entscheidend für Fortschritte sind Regelmäßigkeit, eine saubere Bewegungsausführung und eine schrittweise Steigerung der Belastung.

Und: Du musst nicht täglich trainieren und auch keinen extremen Muskelkater bekommen. Ein sinnvoll aufgebautes Training, ausreichend Erholung und eine ausgewogene Ernährung sind langfristig wesentlich wichtiger.

Starte mit deinem aktuellen Fitnesslevel, steigere dich Schritt für Schritt und passe die Übungen an deine persönlichen Möglichkeiten an.

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