Home Gym einrichten: Der Guide zu Planung und Ausstattung

Ein eigenes Home Gym einzurichten bedeutet Trainingsfreiheit ohne Öffnungszeiten, Wartezeiten oder laufende Mitgliedsbeiträge. Du trainierst wann du willst, ohne Anfahrt und ohne dein Equipment mit anderen zu teilen.

Mit der richtigen Planung und Auswahl der Geräte kannst du bereits auf 5 bis 15 Quadratmetern einen funktionalen Trainingsbereich schaffen, der alle wichtigen Übungen abdeckt. Dabei spielt es keine Rolle, ob du einen Hobbyraum, einen Kellerbereich oder sogar ein Schlafzimmer nutzt.

Viele Anfänger kaufen zu viel Equipment zu früh oder wählen Geräte, die nicht zu ihrem Raum oder Trainingsziel passen. Der Schlüssel liegt darin, mit wenigen vielseitigen Basisgeräten zu starten und erst später gezielt zu erweitern. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Raum richtig planst, welche Ausstattung für dein Fitnesslevel sinnvoll ist und wie du Sicherheit, Bodenschutz und Platznutzung optimal umsetzt.

Du lernst, welche Geräte für Krafttraining, funktionelles Training und Cardio wirklich wichtig sind, wie du auch auf kleinem Raum effektiv trainieren kannst und welche Übungen dein Home Gym ermöglichen sollte. Egal ob kleines Budget oder größere Investition – mit der richtigen Herangehensweise baust du dir einen Trainingsbereich auf, der langfristig funktioniert und mit dir wächst.

Grundlagen der Home Gym Planung

Bevor du mit dem Aufbau deines Heimstudios startest, musst du drei wichtige Punkte klären: deine Trainingsziele, den verfügbaren Platz und dein Budget. Diese Faktoren bestimmen, welche Geräte du brauchst und wie dein Fitnessraum am Ende aussieht.

Bedarfsanalyse und Trainingsziele bestimmen

Dein Training Goal bestimmt, welche Ausrüstung in dein Home Gym gehört. Wenn du hauptsächlich Muskeln aufbauen willst, brauchst du Gewichte und eine Hantelbank. Für Ausdauertraining sind Cardiogeräte wichtig.

Möchtest du nur zwei bis drei Mal pro Woche trainieren oder täglich? Diese Frage beeinflusst, wie viel Geld du investieren solltest. Bei seltenem Training reichen günstigere Geräte.

Überlege auch, ob du alleine trainierst oder ob deine Familie das Heimstudio nutzt. Mehrere Personen brauchen oft vielseitigere Geräte. Schreib dir eine Liste mit deinen wichtigsten Übungen auf. So siehst du schnell, welche Home Gym Essentials du wirklich brauchst.

Platzbedarf und Raumwahl richtig einschätzen

Die meisten deutschen Wohnungen bieten 5 bis 15 Quadratmeter für ein Heimfitness-Setup. Der Keller ist die beliebteste Wahl für einen Fitnessraum, aber auch ein Hobbyraum oder Schlafzimmer funktioniert.

Wichtige Raumkriterien:

• Deckenhöhe: Mindestens 2,30 Meter für Überkopf-Übungen
• Bodenbeschaffenheit: Stabil genug für schwere Gewichte
• Belüftung: Fenster oder Ventilator für frische Luft
• Stromzugang: Für Laufband oder andere elektrische Geräte

Achte bei der Ceiling Height besonders auf Übungen mit Kettlebells oder Langhanteln über dem Kopf. Ein niedriger Raum schränkt dich stark ein.

Miss den Raum genau aus, bevor du Geräte kaufst. Ein Laufband braucht etwa 2 Quadratmeter Fläche plus Bewegungsraum. Für faltbare Geräte brauchst du weniger Platz, was sie ideal für kleine Räume macht.

Budget festlegen und Kosten im Blick behalten

Ein funktionales Heimstudio kannst du schon ab 300 Euro einrichten. Mit Fitnessbändern, einer Kettlebell und einer Yogamatte startest du günstig ins Training.

Für 500 bis 1.000 Euro bekommst du eine solide Grundausstattung mit Kurzhanteln, einer Hantelbank und einem günstigen Cardiogerät. Diese Preisklasse reicht für die meisten Hobbysportler völlig aus.

Budget-Übersicht:

Budget	Ausstattung
300-500€	Fitnessbänder, Kettlebells, Yogamatte, verstellbare Kurzhanteln
500-1.000€	+ Hantelbank, Stepper oder Rollentrainer
1.000-2.500€	+ Laufband oder Kraftstation, Langhantelset

Bekannte Marken wie Hammer, Gorilla Sports und Capital Sports bieten gute Qualität zu fairen Preisen. Bei Amazon.de, Otto oder Decathlon findest du viele Angebote.

Plane auch laufende Kosten ein. Ersatzteile oder neue Gewichtsscheiben können später nötig werden. Kauf nicht alles auf einmal, sondern erweitere dein Home Gym Setup nach und nach.

Optimale Raumausstattung und Sicherheitsaspekte

Ein funktionierendes Home Gym braucht mehr als Geräte und Gewichte. Gutes Licht, frische Luft und ausreichend Platz bestimmen, ob du regelmäßig trainierst oder das Setup nach wenigen Wochen wieder abbaust.

Beleuchtung, Belüftung und Klima

Dein Trainingsraum braucht helles, klares Licht für Technik und Motivation. Tageslicht ist ideal, aber vermeide direkte Blendung auf dem Boden oder im Spiegel. Abends brauchst du eine Grundbeleuchtung mit mindestens 300 Lux plus eine zweite, angenehmere Lichtebene.

Belüftung ist genauso wichtig wie Licht. In geschlossenen Räumen steigt die Luftfeuchtigkeit beim Training schnell an. Öffne regelmäßig die Fenster oder nutze einen Ventilator, um frische Luft zu sichern. Das gilt besonders im Keller, wo Feuchtigkeit sich schneller staut.

Die Raumtemperatur sollte zwischen 16 und 20 Grad liegen. Zu kalte Räume erhöhen das Verletzungsrisiko, zu warme Räume machen intensives Training unangenehm. Wenn dein Raum dauerhaft kalt ist, plane eine zusätzliche Heizquelle ein.

Bodenschutz und Lärmschutzmaßnahmen

Ohne Bodenschutz riskierst du Schäden am Untergrund und Lärmbeschwerden von Nachbarn. Eine gute Trainingsmatte oder Gummimatten schützen nicht nur den Boden, sondern dämpfen auch Stöße und Vibrationen.

Für schwere Gewichte brauchst du mindestens 8 mm dicke Gummimatten. Bei leichterem Training reichen auch dünnere Matten aus EVA-Schaum. Wenn du Hanteln ablegst oder ein Foam Roller rollend auf den Boden fällt, dämpfen dickere Matten besser.

Lärmschutz beginnt bei der Geräteauswahl. Vermeide Gewichte, die unkontrolliert fallen können. Nutze Wandabstand von mindestens 10 cm bei vibrierenden Geräten wie einem Laufband. In Wohnungen mit hellhörigen Böden sind zusätzliche Schallschutzmatten unter den Gummimatten sinnvoll.

Material	Dicke	Einsatz
EVA-Schaum	6–8 mm	Yoga, Mobility, leichtes Training
Gummimatten	10–15 mm	Krafttraining, Hanteln, funktionales Training
Schallschutzmatten	20+ mm	Unter Cardiogeräten in Wohnungen

Sicherheitsabstände und Deckenhöhe

Dein Trainingsraum braucht freie Bewegungsflächen rund um jedes Gerät. Plane mindestens 50 cm Abstand zu Wänden und anderen Geräten ein. Für Übungen wie Burpees, Kettlebell Swings oder Ausfallschritte brauchst du eine freie Fläche von mindestens 2 x 2 Meter.

Die Deckenhöhe wird oft unterschätzt. Standard-Raumhöhen in Deutschland liegen bei 2,40 bis 2,60 Meter. Das reicht für die meisten Übungen, aber bei Klimmzügen oder Überkopfpressen brauchst du ceiling clearance von mindestens 2,20 Meter ab Boden.

Miss die ceiling height vor dem Kauf großer Geräte wie Racks oder Kabelzüge. Wenn dein Raum niedrig ist, wähle niedrigere Geräteversionen oder verzichte auf Überkopfbewegungen mit langen Stangen. Auch deine eigene Körpergröße spielt hier eine Rolle.

Wichtig: Prüfe auch die Tragfähigkeit des Bodens bei schweren Rack-Systemen oder mehreren Geräten auf engem Raum. In Altbauten oder Kellerräumen kann das relevant werden.

Krafttraining und Basisausstattung

Für effektives Krafttraining zuhause brauchst du keine 20 verschiedenen Maschinen. Mit der richtigen Grundausstattung kannst du alle wichtigen Muskelgruppen trainieren und langfristig Muskeln aufbauen.

Essenzielle Geräte für den Muskelaufbau

Die wichtigsten Geräte für dein Home Gym sind freie Gewichte und ein stabiles Rack-System. Mit Langhantel, Kurzhanteln und einer verstellbaren Hantelbank kannst du alle Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Rudern ausführen.

Ein Power Rack oder Squat Rack ist unverzichtbar, wenn du schwer trainieren willst. Es dient als Spotter und fängt die Hantel ab, falls du nicht mehr kannst. Das macht schweres Training zuhause sicher.

Die Hantelbank sollte verstellbar sein. So kannst du neben flachem Bankdrücken auch Schrägbank-Übungen für die obere Brust und Schulterdrücken durchführen. Achte auf eine Belastbarkeit von mindestens 300 kg.

Für den Start reichen diese drei Komponenten: Langhantel mit Gewichten, eine Trainingsbank und ein Rack. Damit deckst du 80% aller wichtigen Kraftübungen ab.

Freie Gewichte: Kurzhanteln, Langhanteln und Hantelsets

Die Langhantelstange sollte dem Olympia-Standard entsprechen (50mm Durchmesser, 2,20m Länge). Billige 30mm Hantelstangen verbiegen sich bei höheren Gewichten und beeinträchtigen dein Training.

Bei den Hantelscheiben hast du zwei Optionen: Gusseisen oder Bumper Plates. Bumper Plates aus Vollgummi sind leiser, schützen deinen Boden besser und rosten nicht. Für ein Home Gym in der Wohnung sind sie die bessere Wahl.

Gewichtsempfehlung für den Start:

• 2 x 20 kg Scheiben
• 4 x 10 kg Scheiben
• 4 x 5 kg Scheiben
• 4 x 2,5 kg Scheiben
• Fractional Plates (0,5 – 2,5 kg) für kleine Steigerungen

Kurzhanteln ergänzen dein Training ideal. Adjustable Dumbbells mit verstellbaren Gewichten sparen Platz und Geld gegenüber einem kompletten Kurzhantelset. Modelle von Gorilla Sports oder Hammer lassen sich von 2,5 kg bis 25 kg pro Hantel einstellen.

Eine SZ-Stange ist optional, schont aber deine Handgelenke bei Bizeps- und Trizepsübungen. Sie kostet zwischen 40-80 Euro.

Trainingsbank, Power Rack und Squat Rack im Überblick

Die Hantelbank ist das Herzstück für alle Druckübungen. Eine verstellbare Schrägbank ermöglicht Winkel von 0° bis 85°. Der Spalt zwischen Sitzfläche und Rückenlehne sollte minimal sein, damit du nicht darin eingeklemmt wirst.

Wichtige Merkmale einer guten Trainingsbank:

• Belastbarkeit: mindestens 300 kg
• Stabile Polsterung (8-10 cm dick)
• Breite Standfläche für Sicherheit
• Verstellbare Rückenlehne
• Kompakte Maße für kleine Räume

Ein Power Rack bietet mehr Funktionen als ein einfaches Squat Rack. Es hat vier Pfosten und erlaubt Klimmzüge, Dips und verschiedene Sicherheitseinstellungen. Für kleine Räume (unter 10 qm) reicht ein Half Rack oder ein Squat Stand.

Das Stahlprofil sollte mindestens 60×60 mm stark sein. Alles darunter wackelt bei schweren Kniebeugen. Ein enges Lochraster im unteren Bereich ermöglicht präzise Einstellungen der Safety Spotter.

Squat Racks von Marken wie Capital Sports oder Hammer kosten zwischen 300-600 Euro. Full Power Racks starten bei 500 Euro und gehen bis 1.500 Euro für Premium-Modelle. Achte darauf, dass du das System später erweitern kannst, zum Beispiel mit Kabelzug oder Dip-Station.

Funktionelles Training und vielseitiges Equipment

Funktionelles Training mit Kettlebells, Widerstandsbändern und Kabelzugstationen bietet dir maximale Trainingsvielfalt auf minimalem Raum. Diese Geräte ermöglichen Ganzkörperworkouts und passen perfekt in kleine Räume wie Keller oder Hobbyräume.

Kettlebells und ihre Anwendungsvielfalt

Eine Kettlebell ist eines der vielseitigsten Tools für dein Home Gym. Mit nur einer Kettlebell kannst du über 100 verschiedene Übungen ausführen.

Der Kettlebell Swing trainiert deine gesamte hintere Kette – von der Wade bis zum Nacken. Diese dynamische Übung verbrennt Kalorien und baut gleichzeitig Kraft auf. Starte mit 12-16 kg als Mann oder 8-12 kg als Frau.

Der Goblet Squat ist perfekt für saubere Kniebeuge-Technik. Du hältst die Kettlebell vor der Brust und führst eine tiefe Kniebeuge aus. Diese Übung stärkt Beine, Core und verbessert deine Mobilität.

Der Turkish Get-Up ist eine komplexe Ganzkörperübung. Du bewegst dich vom Liegen zum Stehen mit der Kettlebell über Kopf. Diese Übung verbessert Stabilität, Koordination und Kraft in allen Bewegungsebenen.

Empfohlene Kettlebells für den Start:

• Männer: 12 kg, 16 kg, 24 kg
• Frauen: 8 kg, 12 kg, 16 kg
• Preis: 30-80€ pro Kettlebell (Marken: Gorilla Sports, Capital Sports, Decathlon)

Widerstandsbänder & Resistance Bands nutzen

Widerstandsbänder gehören zu den platzsparendsten und günstigsten Trainingstools. Ein Widerstandsbänder Set passt in jede Schublade und kostet zwischen 25-50€.

Resistance Bands bieten konstanten Widerstand durch die gesamte Bewegung. Du kannst damit Muskelaufbau, Rehabilitation und Mobility-Training durchführen. Sie sind ideal für kleine Räume von 5-10 qm.

Die verschiedenen Stärken ersetzen unterschiedliche Gewichte. Leichte Bänder (5-15 kg Widerstand) eignen sich für Schulter- und Armübungen. Mittlere Bänder (15-30 kg) funktionieren gut für Rückenübungen. Schwere Bänder (30-50 kg) ersetzen schwere Gewichte bei Kniebeugen oder Kreuzheben-Variationen.

Vorteile von Widerstandsbändern:

• Platzsparend (unter 1 qm Stauraum)
• Gelenkschonend durch progressiven Widerstand
• Vielseitig für Funktionelles Training
• Perfekt für Reisen

Achte auf Qualität bei deinem Widerstandsbänder Set. Billige Bänder reißen schnell. Marken wie Hammer oder Capital Sports bieten langlebige Sets ab 35€.

Kabelzugstationen und zusätzliche Trainingsmöglichkeiten

Eine Kabelzugstation erweitert dein Functional Training erheblich. Sie ermöglicht Übungen aus allen Winkeln und Bewegungsrichtungen.

Kompakte Kabelzug-Lösungen brauchen nur 2-3 qm Platz. Du kannst sie an der Wand montieren oder faltbare Modelle nutzen. Preise starten bei 200€ für Basis-Modelle und gehen bis 800€ für hochwertige Systeme.

Der Kabelzug simuliert viele Geräte aus dem Fitnessstudio. Du kannst Rudern, Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Face-Pulls durchführen. Die konstante Spannung am Kabel hält deine Muskeln unter kontinuierlicher Belastung.

Wichtige Funktionen beim Kauf:

• Verstellbare Höhe (oben, mittig, unten)
• Gewichtsstack mindestens 50 kg
• Stabile Wandmontage oder Standsystem
• Verschiedene Griffe (Stange, Seil, Einzelgriffe)

Kombiniere den Kabelzug mit Widerstandsbändern für mehr Variationen. Befestige Resistance Bands am System für variable Widerstände. Diese Kombination macht dein Home Gym extrem vielseitig.

Cardio-Training im Home Gym

Cardio-Training zu Hause braucht nicht viel Platz, aber die richtige Auswahl an Geräten macht den Unterschied. Mit klassischen Geräten wie Laufbändern und Rudergeräten oder platzsparenden Alternativen wie Springseilen kannst du effektive Trainingseinheiten in dein Home Gym integrieren.

Laufband, Rudergerät und weitere Cardiogeräte

Ein Laufband gehört zu den beliebtesten Cardio-Geräten fürs Home Gym. Moderne Modelle lassen sich oft zusammenklappen und benötigen so weniger Platz. Achte auf eine Lauffläche von mindestens 120 x 40 cm und einen Motor mit 2 PS für regelmäßiges Training.

Das Rudergerät (auch Rowing Machine oder Ergometer) trainiert den ganzen Körper und ist besonders gelenkschonend. Hochklappbare Modelle von Marken wie Hammer oder Capital Sports passen auch in kleinere Räume. Du verbrennst dabei etwa 600-800 Kalorien pro Stunde.

Weitere sinnvolle Cardio-Geräte sind:

• Ergometer (Heimtrainer): Ideal für Einsteiger, leise und platzsparend
• Crosstrainer: Schont die Gelenke und trainiert Arme und Beine gleichzeitig
• Stepper: Kompakt und effektiv für Bein- und Gesäßmuskulatur

Springseil, Ergometer und Air Bike flexibel einsetzen

Ein Springseil ist das günstigste und platzsparendste Cardio-Gerät überhaupt. Für 10-20 Euro bekommst du ein effektives Trainingstool, das bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennt. Du brauchst nur etwa 2 Quadratmeter Platz und eine Deckenhöhe von 2,40 Metern.

Das Air Bike kombiniert Arm- und Beintraining mit hoher Intensität. Der Luftwiderstand passt sich automatisch deiner Geschwindigkeit an. Diese Geräte sind besonders robust und eignen sich für HIIT-Training. Marken wie Gorilla Sports bieten Modelle ab 300 Euro an.

Kombiniere verschiedene Geräte je nach verfügbarem Platz. In einem 5-10 Quadratmeter großen Raum reichen oft ein klappbares Laufband oder Rudergerät plus Springseil. So bleibst du flexibel und kannst dein Training abwechslungsreich gestalten.

Platzsparende Lösungen und Equipmentaufbewahrung

Clevere Aufbewahrung und durchdachte Geräteauswahl machen den Unterschied zwischen Chaos und einem funktionalen Trainingsbereich. Mit den richtigen Strategien nutzt du jeden Quadratmeter optimal und hältst deine Ausrüstung griffbereit.

Kompakte Geräte und mobile Trainingszonen

Verstellbare Kurzhanteln ersetzen bis zu 10 einzelne Hantelpaare und sparen dir damit über 70% Platz. Ein Set mit Gewichten bis 24 kg kostet etwa 150-300€ bei Händlern wie Decathlon oder Otto. Eine klappbare Hantelbank benötigt im zusammengeklappten Zustand nur 0,3 m² Stellfläche statt der vollen 0,8 m².

Türrahmen-Klimmzugstangen lassen sich in Sekunden anbringen und wieder entfernen. Sie kosten zwischen 30-80€ und ermöglichen über 15 verschiedene Übungen. Kombiniere sie mit Widerstandsbändern für ein komplettes Ganzkörpertraining.

Mobile Lösungen wie TRX-Bänder oder Gymnastikringe kannst du an verschiedenen Befestigungspunkten nutzen. So wird dein Wohnzimmer zur Trainingszone und verwandelt sich nach dem Aufwärmen und Training wieder zurück in einen normalen Raum.

Gerät	Platzbedarf geklappt	Preis
Verstellbare Kurzhanteln	0,2 m²	150-300€
Klappbare Hantelbank	0,3 m²	120-250€
Türrahmen-Klimmzugstange	0,1 m²	30-80€
TRX-Bänder	0,05 m²	40-150€

Stauraum und Organisation in kleinen Räumen

Wandhalterungen nutzen den vertikalen Raum effizient. Mit Haken und Regalen aus dem Baumarkt schaffst du für 50-100€ Aufbewahrung für dein komplettes home gym equipment. Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder bleiben so griffbereit und der Boden frei.

Aufbewahrungsboxen unter dem Bett oder in Schränken bieten platzsparend Platz für kleinere Geräte. Eine adjustable bench passt oft hochkant in den Spalt zwischen Schrank und Wand. Nutze auch den Platz hinter Türen für flache Aufbewahrungstaschen.

Mehrzweckmöbel wie eine Bank mit integriertem Stauraum kombinieren Sitzgelegenheit und Aufbewahrung. Dein Trainingsplan und Zubehör wie Handtücher finden in Schubladen Platz. So bleibt dein Hobbyraum oder Schlafzimmer ordentlich, auch wenn du dort regelmäßig trainierst.

• Wandmontierte Hantelablage: Platzsparend und übersichtlich für bis zu 5 Hantelpaare
• Türhaken: Ideal für Widerstandsbänder und Springseile (3-5€ pro Stück)
• Stapelbare Boxen: Perfekt für Kleinzubehör unter dem Bett
• Vertikale Kettlebell-Racks: Nutzen den Raum in die Höhe statt in die Breite

Wichtige Übungen und Trainingsvielfalt

Ein durchdachtes Übungsrepertoire sorgt dafür, dass dein Home Gym sein volles Potenzial entfaltet. Die richtigen Grundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und maximieren deinen Trainingserfolg auf kleinstem Raum.

Ganzkörpertraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining ist die effizienteste Methode, wenn du mit begrenzter Ausrüstung arbeitest. Du trainierst alle großen Muskelgruppen in einer Einheit und benötigst nur 2-3 Trainingstage pro Woche.

Für Anfänger reichen zunächst Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen ohne Gewicht und einfache Ausfallschritte. Diese Übungen lehren dir die korrekte Bewegungsausführung, bevor du zusätzliches Gewicht verwendest.

Fortgeschrittene können dieselben Bewegungsmuster mit Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbändern intensivieren. Ein typisches Ganzkörpertraining umfasst eine Kniebeuge-Variante, eine Druckübung für den Oberkörper, eine Zugübung und eine Übung für die Körpermitte.

Der große Vorteil: Du sparst Zeit und musst nicht jeden Tag trainieren, um Fortschritte zu sehen.

Klassische Übungen wie Squats, Deadlifts, Bankdrücken und Klimmzüge

Diese vier Grundübungen bilden das Fundament jedes erfolgreichen Krafttrainings. Sie sprechen fast jeden Muskel deines Körpers an und liefern den größten Trainingseffekt.

Kniebeugen (Squats) trainieren Beine, Gesäß und Rumpf. Du kannst sie mit Kurzhanteln, einer Kettlebell oder sogar nur mit deinem Körpergewicht ausführen.

Kreuzheben (Deadlift) stärkt den gesamten hinteren Körper, besonders den unteren Rücken, die Beinrückseite und das Gesäß. Schon eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell genügt für den Einstieg.

Bankdrücken entwickelt Brust, Schultern und Trizeps. Ohne Bank kannst du Liegestütze oder Dips an stabilen Stühlen oder Dip-Griffen nutzen.

Klimmzüge an der Klimmzugstange sind unübertroffen für einen starken Rücken und kräftige Arme. Wenn du noch keine schaffst, helfen Widerstandsbänder als Unterstützung.

Ergänze diese mit Schulterdrücken, Rudern (mit Hanteln oder Widerstandsbändern) und Bizeps-Curls für ein komplettes Programm.

Trainingsprogramme und Progression im Fokus

Ein strukturiertes Programm verhindert Stillstand und sorgt für messbare Fortschritte. Ohne klare Progression bleibt dein Training wirkungslos.

Beginne mit einem einfachen 3-Tage-Plan: Montag, Mittwoch und Freitag jeweils Ganzkörpertraining mit 3-4 Grundübungen. Pro Übung machst du 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Die wichtigste Regel lautet: Progressive Überlastung. Das bedeutet, du steigerst regelmäßig entweder das Gewicht, die Wiederholungszahl oder die Sätze. Notiere deine Leistungen in einem Trainingstagebuch, um den Überblick zu behalten.

Nach 8-12 Wochen solltest du dein Programm anpassen. Wechsle Übungen aus, verändere die Wiederholungsbereiche oder probiere neue Trainingsmethoden wie Supersätze. So bleibt dein Training abwechslungsreich und dein Körper wird immer wieder neu gefordert.